Olen ehkä neljännellä päivällä ketogeenistä ruokavaliota nyt 2.1, ja olen kuin kuherruskuukaudella tai alkuhurmassa. En todellakaan olisi arvannut, että ketoosiin laskeutuminen olisi näin helppoa, että olo olisi näin hyvä, tai että se sujuisi näin nopeasti, hiilihydraattien laskemista ja ateriavälien pidentämistä vasta opetellessa.
Taustaksi ja pohjatietoja
Taustaksi, olen 31- vuotias nainen, 162 cm pitkä, ja ketoosia aloitellessa painoin 85 kg. Vyötärönympärys 104 cm ja suurin osa ylipainosta tuntuu keskittyvän vatsanseudulle. Minulla on lääkitys, joka vaikuttaa serotoniini- ja dopamiiniaineenvaihduntaan. Olen ollut noin 90% lakto-ovo-vegetaari viimeisen pari vuotta, jossain vaiheessa vegaani, ja kolmisen vuotta sitten lihansyöjä, sitä ennen taas vegaani. Ruokavaliomuutoksia on tullut tehtyä usein ja erilaisin perustein, muutaman kerran painonpudotustarkoituksessa, mutta useimmiten ihan muista syistä. Alunperin maidoton ja viljaton kasvisruokavalioni laski painoa, ihan huomaamatta ja yrittämättä, mutta lääkityksen myötä ja sairaanhoitajan suosituksesta kolme ateriaa päivässä säännöllistämällä, paino on noussut. Olen painanut 65 kg kun söin levyllisen maitosuklaata päivässä, ja viimeisen vuoden ollut mielestäni perusterveellisellä, kotitekoisella, palkokasvipohjaisella kasvisruokavaliolla. Kuukauden-pari hurjastelin herkkujen kanssa, ja lihoin neljän kuukauden aikana 73 kg -> 85 kg.
Aiempi kokemus vähähiilihydraattisista ruokavalioista
Minulla on aiempaa kokeilukokemusta ketogeenisestä ruokavaliosta, olen paastonnut 3 päivää aiemmin, elänyt vähähiilihydraattisesti kai hyväkarpaten vuosia. Pätkäpaastoan lähes luontaisesti jos en yritä syödä aamupalaa, ja olen tietoisesti pätkäpaastonnut vuosia. Viime keväänä esimerkiksi palkokasvikasvissyöjänä söin ensimmäisen aterian vaihtelevasti 11-16 välillä, ja toisen 19 aikoihin, silloin tällöin iltapalan mutta harvemmin. Minun tulokseni ja tarinani eivät siis välttämättä kuvaa aloittelijaa ensi kerralla ketoosissa, vaikka aloittelijaksi itseni koenkin tämän elämänmuutoksen edessä, vaan olen jo aiemmin opettanut kehoni menemään nopeasti ketoosiin.
Aiemmilla kerroilla olen laskeutunut ketoosiin 3 vuorokauden vesipaastolla, aloittaen juomalla pannullisen kahvia, ja kävelemällä pari tuntia, Tim Ferriksen protokollan mukaan. Tällä kertaa se ei kuitenkaan ollut suositeltava vaihtoehto, ja varauduin kestämään kolmen viikon ketoflunssan ja hiilihydraatti- mieliteot. Hyppy päivittäisestä pullasta ja suklaalevystä ketoosiin on kuitenkin aika suuri.
Ketoosiin laskeutuminen
Sen sijaan sain yllättyä. Pyrin matkimaan Tim Ferriksen “Tools of the Titans” kirjassa haastateltua syöpälääkäri Dominic D’Agostinoa, ja vuorokaudessa mittasin ketostixeillä virtsasta 0.5 mmol/l. Toisessa vuorokaudessa väriarvio oli jo 1.5 mmol/l, vaikka sainkin redditin ketoosiFAQ:sta tietää ettei tämä ole luotettava tapa mitata ketoosia. Toisena aamuna minulla oli lievää päänsärkyä hetkisen, ja suu on alkanut kuivua, mutta muuten olen huomannut olon vain kohentua. Toisena-kolmantena päivänä saapui mielen kirkkaus, joka vahvistaa aikaisten aamujeni päänkirkkautta, ja muistuttaa sitä, mutta jatkuu lähes koko päivän. Kolmantena päivänä, vaikka sivuvaikutuksia ei ollutkaan, luin elektrolyyteistä ja aloin täydentämään magnesiumia purkista jauheena, ja silloin tällöin laittamaan suolaa juomaveteeni. Intuitiivisesti olin älynnyt syödä muutaman parapähkinän edellisinä päivinä.
Odottamattoman helppo ketoosi
Miksi tämä sitten on odottamatonta? En tiedä, kuinka tarkka olen osannut olla hiilihydraattien kanssa. Pyrin parhaani mukaan loggaamaan mitä syön, ja kuinka paljon, mutta vaaka puuttuu ja salaattikulhostani syö pieniä annoksia myös toiset ihmiset. Olen pitänyt peukalosääntönä 4g/hh/100 rajaa ruoka-aineissa, mutta olen ollut varautunut siihen että turkkilainen jugurtti ja kuohukerma saattaa täytyä tiputtaa pois, tai rajoittaa niiden määrää jos paino ei putoa tälläisellä lepsuilulla.
Mitä syön ketogeenisellä ruokavaliolla?
Juon runsaasti vettä, limen mehulla maustettuna, toisinaan lisäten magnesiumia tai suolaa.
Juon kahmalokaupalla laihahkoa tummapaahtoista kahvia, noin 5-10 kupillista päivässä, ja kahvin kanssa kuluu 2dl kuohukermaa päivässä. Myöhempiin kahvikuppeihin pyrin laittamaan mantelimaitoa sen sijasta. Laitan kahviini L-teaniinia, joten sen kofeiinipiikki on huomattavasti pehmeämpi käyrä kuin ilman sitä.
Syön myöhäisen aamiaisen, 3 kananmunaa voissa paistettuna, ja kaveriksi joko turkkilaista jugurttia tai paketillinen sardiineja.
Pyrin pitämään pitkän ateriavälin Dominic D’Agostinon esimerkillä ilta-ateriaan, mutta käytännössä huomaan ainakin alkuvaiheessa syöväni aikaisemman päivällisen iltapäivästä. En niinkään nälkääni, kuin tunteeseen että huvittaisi syödä, ja tottumukseen hobittimaisesta kahdesta aamiaisesta ja lounaasta. Katsotaan, pitääkö tai kannattaako siitä karsia.
Ruoaksi olen laittanut suuren salaatin. Pinaattia, tammenlehtisalaattia, puolikas kurkku. Avokado, oliiveja kourallinen, muutama parapähkinä pilkottuna. Yksi tomaatti ja puolikas paprika. 10 rkl oliiviöljyä. Ja jotain vaihtelua, suolasieniä tai artisokkaa.
Syön salaatin pienen määrän lihaa kanssa. Tavoite on 100g, mutta käytännössä varmaan enemmän. Salaattia syön niin paljon kuin jaksan, kaikkea en saa syödyksi kerralla.
Välipaloja syön, jos tuntuu siltä. Juustopalanen missä kalkkunaleike. Tein sokeritonta juustokakkua (manteli-voi pohja, mascarponea ja kuohukermaa, hitunen lakritsia, vaniljaa ja raakakaakaota mausteeksi).
Ruokailut esimerkiksi eilen siis 11 aamiainen, 16 päivällinen, 20 välipala.
Painonpudotus ketogeenisellä ruokavaliolla
Painonpudotuksesta ei voi vielä oikein sanoa mitään järkevää, vyötärönympäryksestä on vesi-hiilihydraattiturvotusta kadonnut viidessä päivässä 9 cm. Pyrin käymään salilla useamman kerran viikossa, ja edellinen salitreeni oli ensimmäisenä ketoosipäivänä, joten vasta tänään tulee testiin, miten palaudun ja minkälainen olo on vapaapainoharjoittelun jälkeen. Suunnitelmissa oli supplementoida lisäravinteilla (eksogeenisillä ketoneilla) painoharjoittelua, että motivaatio säilyisi ja olo olisi hyvä, mutta enpä ole saanut sellaisia vielä hankittua.
Lisäravinteet
Lisäravinteita on käytössä tällä hetkellä L-teaniini, reishi, lions mane, B-vitamiinikompleksi, D-vitamiini, E-vitamiini, sinkki, magnesium, ginko biloba, merileväpohjainen EPA/DHA-öljy.
Tupakointi
Tuloksiin saattaapi vaikuttaa, että tupakoin vielä, (mistä olisi myös tarkoitus luopua mutta se on eri tarina). Runsaasti, kymmenisen vahvaa pikkusikaria päivässä, puolikas kerrallaan.
Unirytmi
Saattaapi vaikuttaa tuloksiin myös outo unirytmini. Menen aikaisin nukkumaan (yleensä klo 20), ja nukun 1,5-6 tunnin pätkissä, useammassa osassa. Olen aikaisemmin tehnyt polyfaasisella unella kokeiluita, mutta tämä on lähinnä spontaania heräämistä. Esimerkiksi eilen menin nukkumaan noin klo 23 (myöhään valvominen), heräsin klo 02, valvoin tunnin, menin nukkumaan klo 03, heräsin klo 05, ja todennäköisesti nukun iltapäivällä 1,5 tunnin päiväunet. Unimäärä on ollut 8-10 tuntia vuorokaudessa, mutta olen hyvinkin toimintakykyinen vaikka se jäisi 5-6:teen. Kaiken järjen mukaan monisyklinen uni pikemminkin haittaa painonpudotusta, kuin tukee sitä, sillä en ole kovin huolellinen yönmittaisen paastoikkunan ja sinivaloaltistuksen välttämisen kanssa. Jos tämä vakiintuu, täytyy opetella huolehtimaan niistäkin.
Miksi ketoosi?
Tällä hetkellä vastaus olisi että koska hyvä olo. Syynä lähteä tähän oli 25kg ylipainon pudottaminen, kokemus siitä että ketoosi on aiemminkin sopinut minulle hyvin, ja kohtuullisuus esimerkiksi annoskoissa on minulle paljon vaikeampaa kuin ruoka-aineryhmien kokonaan pois jättäminen. Syynä oli myös ounastelu alkavasta insuliiniresistenssistä (ei todettu), sillä jostain syystä sokeri (ja pienet määrät viljaa), tuntuivat lihottavan minua todella paljon nopsemmin kuin aiemmin.
Kysymyksiä ja askarruttavia asioita
Minkälaisia vaikeuksia voin mahdollisesti odottaa? Mitä taitoja olisi tärkeää opetella kuherruskuukauden aikana, niin että uusi rutiini ja ruokailu olisi mahdollisimman kestävällä pohjalla?
Huomioita miten tehostaa ketogeenistä ruokavaliota
- Hiilihydraattien määrän tarkempi laskeminen, mahdollisesti sen hakeminen paljonko keho sietää
- Maitotuotteiden rajoittaminen ja mahdollisuuksien mukaan korvaaminen kookoskermalla/ oliiviöljyllä, terveysvaikutusten takia
- Lihan määrän tarkkaileminen, että pysyy pienenä ja kohtuullisena, lähinnä iloksi ja proteiiniksi
- Kylläisyyteen asti syöminen eikä huvikseen syöminen, varsinkin kun tupakoinnin lopettaminen todennäköisesti tulee lähiaikoina lisäämään puputuksen tarvetta
- Kasvisten monipuolisuudesta huolehtiminen, vihreiden varioiminen
- Vegaaniketoosi-reseptien opetteleminen tähän rinnalle, ettei joka päivä tarvitse syödä lihaa
- Eksogeeniset ketonit salitreenien avuksi
- Veriarvojen mittaaminen, mahdollisesti vitamiini/hivenainepitoisuudet. Mitkä labrat ovat tarpeen?
Vastaa